Les grains de kéfir sont une "culture symbiotique de bactéries et de levures". En anglais on parle du joli nom de SCOBY, soit Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast.
Cette syntrophie de bactéries et levures permet de faire fermenter de façon simple un liquide sucré (eau sucrée ou jus de fruit) pour le transformer en délicieuse boisson pétillante remplie de probiotiques.
Donc le kéfir est une boisson autant bonne pour le palais que pour la santé de notre microbiote. (voir la FAQ santé)
Dans cet article je vais te montrer la recette concrète que j'utilise pour réaliser du kéfir de fruits / kéfir d'eau.
Nous allons également voir les astuces pour que la fermentation du kéfir se passe bien. Je répondrai à quelques questions fréquentes (FAQ) à propos du Kéfir de fruits.
Nous prendrons un peu de temps pour bien comprendre l'essentiel du fonctionnement, comme ça tu pourras être autonome dans tes expériences.
Je comprends enfin la fabrication de ma limonade maison
Depuis des temps immémoriaux, je fais de la limonade de sureau maison. C'est une recette ancestrale.
C'est toujours une aventure, car c'est l'action de levures qui sont dans l'air qui va créer cette limonade. Donc c'est parfois assez aléatoire, ça rate parfois pour des raisons mystérieuses, comme un nouveau récipient.
Il y a aussi plein d'ingrédients don je ne comprenais pas l'utilité, en étudiant le kéfir je comprends à quoi servent le jus de citron et le vinaire, ainsi que les raisins secs !
On y reviendra plus loin.
Le Kéfir d'eau ou kéfir de fruits, c'est quasi la même chose que ma limonade maison, à la différence que l'on ne compte pas sur des micro-organismses venus d'on sait où, on utilise des grains de kéfir.
Recette du kéfir de fruit (eau)
Je précise ici d'emblée, qu'il y a deux sortes de grains de kéfir:
- le kéfir de lait
- le kéfir de fruits ou kéfir d'eau. (appelé Tibico au Méxique)
Ce sont des cousins.
Ici nous allons voir la recette du kéfir d'eau - Kéfir de fruits.
Il y a toujours ces deux noms, car les grains font fermenter un mélange d'eau et de fruits.
Ingrédients et matériel
Pour 1 litre de kéfir
- 1 bocal en verre. (moi j'utilise 2 bouteilles "weck" de 0,5l)
- 1l d'eau (non chlorée c'est mieux pour ne pas tuer les micro-organismes. Donc laisser reposer l'eau si elle est trop chlorée)
- 50g de sucre ≈ 5% de la quantité de boisson. (Pas d'édulcorant, du sucre du vrai (saccharose)... de betterave ou de canne c'est égal, mais il faut nourrir les micro-organismes.) Pour info: 1 morceau de sucre = 10g
- ≈ 2CS de grains de kéfir de fruits - Kéfir d'eau. (20g ou plus... vu que ça grandi)
- 1 figue séchée (facultatif, mais c'est bien de rafraichir mensuellement)
- 1/2 citron bio coupé en rondelle. (facultatif, mais nécessaire si on a peu de grains de kéfir. Le milieu acide va s'assurer que seuls les bons micro-organismes se développement.)
- une passoire pour filtrer les grains.
- (un entonnoir si c'est pour mettre le kéfir en bouteille)
- (une bouteille... si c'est pour le mettre en bouteille)
Préparation du Kéfir de fruits - eau
- Verser l'eau dans le grand récipient.
- Ajouter les grains de Kéfir
- Ajouter le sucre
- Ajouter une figue et les fruits séchés si désiré. (La recette de base, c'est une figue. Attention ne pas la couper sinon toutes les graines de figues vont se mélanger aux grains de kéfir.. comme chez moi 😛 )
- Ajouter le citron au besoin.
- Fermer le récipient, soit avec un couvercle, soit avec juste un tissus ou un "papier ménage" tenu par un élastique.
- Entreposer le récipient à température ambiante.
- Patienter 24h à 48h pour que la fermentation se fasse. (ça dépend de la température, de la quantité de grains de kéfir... du taux de sucre voulu.. des goûts de chacun. A tester.)
- Quand la figue remonte à la surface c'est prêt ! (ça marche pas mal !)
- Verser le contenu du récipient dans une bouteille en le filtrant au travers d'une passoire.
Un cycle perpétuel pour avoir du Kéfir chaque jour
Personnellement, je bois du kéfir chaque jour. Donc ce n'est pas une recette que l'on fait une fois, et ensuite on range tout.
Donc chez moi, après plusieurs tâtonnements, j'ai mis en place une procédure qui me convient.
J'ai deux bouteilles de 0,5l. Je fais une fermentation qui dure 24h.
J'ai une bouteille qui est prête le matin et une qui est prête le soir.
Ainsi chaque soir et respectivement matin:
- Je prends la bouteille concernée
- Je vide le contenu à travers une passoire et un entonnoir dans une bouteille.
- Je remets de l'eau dans mon récipient à kéfir.
- J'ajoute le sucre.
- Je referme et c'est reparti pour 24h.
De temps en temps, j'ajoute un citron, et/ou une figue séchée pour rafraichir le kéfir.
Il m'arrive de temps en temps d'oublier de m'occuper de mon kéfir, et il fait 48h au lieu de 24h. C'est très similaire.
Si tu dois arrêter le cycle, il suffit de laisser les grains de kéfir dans de l'eau sucrée. Ils se conservent bien ainsi. Il faut peut être juste changer l'eau une fois par mois. Certains le mettent en plus au réfrigérateur, car ça ralenti le processus et donc on a besoin de changer moins souvent le sucre.
Voir le détail de la conservation dans les FAQ conservation
De nombreuses variantes de kéfir de fruits
Nous venons de voir la recette de base. Personnellement, c'est ce que je préfère. Mais il existe de nombreuses variantes.
On peut mettre toutes sortes de fruits différents durant la fermentation pour donner des goûts, des arômes et des couleurs différents au fil des saisons.
Tout comme la recette de base: figue séchée + citron, la plupart des variantes sont basées sur un fruit sec + un fruit acide.
Mais on peut aussi y ajouter des plantes aromatiques.
Voici quelques idées:
Fruits secs:
- figues
- abricot 🍑
- pêche
- raisins sec 🍇
- pomme 🍏
- poire 🍐
- banane 🍌
- mangue
- etc…
Fruits acides:
- citron 🍋
- orange🍊
- groseille
- kiwi 🥝
- ananas 🍍
- framboise
- gingembre
- etc ...
Aromates:
- menthe
- verveine
- vanille
- cardamome
- fleur d'hibiscus
- sureau
- etc...
Toute est possible. Il y faut juste être conscient que certaines plantes son bactéricides !
Donc les grains de kéfir ne vont pas aimer. C'est le cas par exemple des clous de girofle. Après c'est une question de quantité, j'ai vu des gens utiliser le mélange d'épice à vin chaud pour aromatiser le kéfir. Dans ce genre de mélange, il y a du girofle !
Il est possible d'aromatiser directement le kéfir lors de sa fermentation de base. Mais certaines personnes recommande d'aromatiser le kéfir seulement lors d'une seconde fermentation en bouteille dans laquelle il n'y a pas de grains de kéfir. Ainsi on garde ses grains purs.
Car oui, les grains sont influencés par ce qu'ils mangent ! On le voit très bien suivant le type de sucre qu'il mange. Si c'est du sucre de betterave cristallisé les grains de kéfir deviennent blanc translucide. Si on leur donne à manger du sucre de canne brut complet. Les grains seront bruns.
Voir la FAQ sur le sucre.
Fabrication d'un faux cidre avec du kéfir de fruits
Au lieu de donner à ses grains de kéfir de l'eau sucrée, on peut aussi leur donner du jus de fruits.
J'ai fait l'essai avec du jus de pomme. On obtient une boisson qui a un peu le goût de cidre. C'est étonnant. Mais avec un taux d'alcool plus faible (~1%).
Dans ce cas, on observe qu'à la longue nos grains de Kéfir prennent la couleur du jus de pomme.
Voici une recette de faux cidre au kéfir de fruit....
Questions fréquentes à propos du Kéfir de fruits
Quel type de sucre utiliser ?
C'est grâce à mes essais de kéfir de fruits, que j'ai vraiment compris plein de choses sur les différents types de sucre.
Il y a 3 types de sucre que j'ai testé:
- le sucre blanc cristallisé. Le plus courant. Celui fait à base de betterave.
- le sucre de canne brut , cristallisé.
- le sucre de canne complet.
Ma préférence va au sucre de canne brut cristallisé. Car c'est de la vraie canne à sucre, mais que la couleur reste transparente à blanche.
En utilisant du sucre de canne complet, la couleur est vraiment brune et le goût est également différent. (Perso j'aime moins.)
Avec le sucre blanc de betterave on a des grains de kéfir qui deviennent quasi translucides.
Puis, précision importante, les levures et bactéries se nourrissent de sucre. (saccharose) Donc il faut leur donner du sucre. Mais pas un édulcorant. (un truc qui a le goût du sucre sans en être)
Il ne faut pas s'inquiéter de tout le sucre mis, car c'est pour nourrir les grains de kéfir. Ensuite, au fil du temps, ce sucre est mangé. La boisson devient de moins en moins sucrée. On va le voir comment ci-dessous.
J'ai lu sur l'excellent blog Ni Cru NI cuit, il est dit qu'il faut 140 à 160 heures (presque une semaine) de fermentation pour que le sucre (saccharose) soit entièrement transformé et qu'il ne reste plus, ni glucose, ni saccharose.
Je pense que cette explication vient de l'étude [Laurey2016] qui est une des plus récentes publications scientifique sur l'évolution de la fermentation du kéfir d'eau.
On y retrouve le graphe suivant:
Evolution du pH et de la consommation de glucide (en g/l) en fonction du temps (h).
pH: ○; total des glucides: ●; saccharose: ▲; fructose: ■; glucose: ◆
Après 24h de fermentation, il reste ~50% du sucre ● composé de: 15% de saccharose ▲, 60% de glucose ◆ et 25% de fructose ■.
Après 48h de fermentation, il reste ~20% du sucre ● composé quasi exclusivement de fructose ■.
Le fructose est un sucre avec un Indice glycémique faible, donc qui convient aux diabétiques.
Du coup j'en déduis que dans ma recette avec 5% de sucre, dans 1l / jour, j'ai 50g de saccharose qui se transforme en 25g de glucide en 24h. Je dois avoir ~15g de fructose et une dizaine de g en glucose et saccharose.
Est-ce que je peux utiliser des ustensiles en métal ?
J'ai souvent vu des recettes où il est écrit qu'il ne faut surtout pas utiliser de récipient et de passoire en métal !
En effet..... mais c'est rarement dit pourquoi.
Alors il se trouve que c'est pas tous les métaux. Mais surtout l'aluminium, le cuivre ou le zinc. Ce sont des métaux qui réagissent à l'acidité. Ils libèrent des ions métalliques. Ces derniers peuvent endommager la culture.
Donc c'est pour ça qu'on privilégie des récipients en matériaux inerte comme le verre. Et qu'on privilégie la passoire en fil de nylon.
Quels sont les bactéries et levures qu'on trouve dans le kéfir de fruits / eau ?
En fait c'est très varié, chaque étude que j'ai vue avait des résultats différents ! Ça change selon les kéfirs !
C'est ça la biodiversité !!
(Il y a même des gens qui ajoutent des souches de bactéries à des kéfir de lait pour qu'ils optimisent la production de vitamine B12...)
Selon l'étude l'étude [Laurey2016]:
Les principales espèces microbiennes présentes sont Lactobacillus casei/paracasei, Lactobacillus harbinensis, Lactobacilius hilgardii, Bifidobacterium psychraerophilum/crudilactis, Saccharomyces cerevisiae. et Dekkera bruxellensis. (La bactérie qui fait fermenter les "lambic" les bières belges à fermentation spontanées, comme la gueuze et la Kriek.)
La levure Saccharomyces cerevisiae c'est la grande amie de l'humanité. Celle qui fait notre pain, notre vin et notre bière depuis des millénaires...
Selon l'étude [Gulitz2011]:
Parmi 453 !!! types de bactéries différentes recensées dans 3 kéfir d'origines différentes, on trouve 82,1 % de lactobacille dans le kéfir d'eau I et 72,1 % dans le kéfir d'eau II. (Comme quoi ça varie selon notre élevage !)
Ce sont principalement les espèces Lactobacillus hordei et Lactobacilius nagelii , suivies par un nombre considérablement plus faible de Lactobacillus. casei. (utilisé pour l'affinage de l'Emmental !)
Dans le kéfir III c'est très différent l'espèce la plus abondante est Leuconostoc mesenteroides (28 %) , (la bactérie de lactofermentation de la choucroute) et Leuconostoc citreum (24,3 %)
Dans les levures on trouve: Saccharomyces cerevisiae, Lachancea fermentati, Hanseniaospora valbyensis et Zygotorulaspora florentina ont été isolées et identifiées.
Est-ce que le kéfir peut être bu par les femmes enceinte ?
Je vois tout et n'importe quoi sur le kéfir pendant la grossesse. C'est pas simple à trancher pour moi.
(Voici des témoignage de femmes qui ont bu du kéfir pendant leur grossesse...)
Il y a 2 points qui reviennent régulièrement:
- le risque de listériose
- le taux d'alcool dans le kéfir
Risque de listériose vraiment ? pas sûr....
On trouve ce site qui nous dit que le kéfir peut engendrer une contamination à la bactérie listeria.....
Personnellement je ne suis pas d'accord. On est dans un milieu colonisé par des bactéries nettement plus forte que les pathogènes. Aucune étude n'a retrouvé ces bactéries dans le kéfir et elles savent se défendre très bien contre l'extérieur. Surtout quand il y a une grande bio-diversité.
On retombe dans la psychose aux bactéries qui veut qu'on tue toutes bactéries pour éviter d'avoir des problèmes, sans compter que nous sommes avant tout une colonie de bactéries. Nous avons en nous plus de bactéries que de cellule. Il faut juste développer les bonnes bactéries. J'en parle déjà dans mon article sur les lacto-fermentations.
Donc favorisons la diversité des bonnes bactéries (dans la source de notre alimentation et dans notre microbiote à nous) et Listeria monocytogenes ne pourra pas se développer.
Il y a des études scientifiques qui prouvent que le kéfir d'eau sait très bien se protéger contre la bactérie listeria et d'autres pathogènes. Voir: [Fiorda et al., 2017]
Taux d'alcool dans le kéfir de fruits
Alors oui, il y a un peu d'alcool qui est généré par le processus de fermentation du Kéfir.
Il faut savoir que les grains de kéfir de fruit/eau étant un complexe symbiotique entre des levures et des bactéries, il y a plusieurs sorte de fermentations qui ont lieu:
- la fermentation alcoolique par les levures qui transforment les sucres en éthanol (alcool pur).
- la fermentation lactique par les bactéries lactiques.
- la fermentation acétique par les bactéries acétiques, qui transforme des glucides et d'alcool en acide acétiques. (c'est ainsi qu'on fabrique le vinaigre)
On voit de tout sur le net.
J'ai lu que comme c'est une fermentation lactique, il n'y a pas d'alcool... C'est oublier qu'il y a des levures et pas que des bactéries.
Sur ce site, je vois que le kéfir pendant la grossesse c'est "oui, mais pas le kéfir effervescent".
Donc là c'est pour indiquer que la 1ère fermentation fait très peu d'alcool, mais que la seconde, en ajoutant des fruits dans la bouteille refait une fermentation et donc ajoute de l'alcool.
Je vois des avertissements à dire que si on doit vraiment être à 0% d'alcool stricte, comme pour les alcooliques en sevrage c'est pas une bonne idée de boire du kéfir. Mais pour le reste (femme enceinte) c'est bon.
Marie-Claire Frédéric, du blog Ni-cru Ni Cuit dit régulièrement que les femmes enceinte peuvent boire du kéfir de fruit. Comme argument elle dit souvent que le coca-cola est autorisé à avoir jusqu'à 1.2% d'alcool... donc le kéfir c'est bon.
Je trouve ça tendancieux, car le coca-cola a beaucoup moins que la norme légale Française qui dit qu'une boisson sans alcool PEUT avoir jusqu'à 1.2% d'alcool. Le coca cola a 0,001% d'alcool selon cette étude de 60 millions de consommateur.
Donc qu'en est-il ?
En Suisse, il faut annoncer le taux d'alcool d'une boisson dès qu'il dépasse 0,5% de volume. Mais il y a une marge de 0,5%. (donc on est à 1%)
J'ai trouvé une étude qui parle de l'évolution de la quantité d'éthanol dans le Kéfir de fruit c'est l'étude [Laurey2016]:
On constate que la quantité d'alcool augmente avec le temps. Donc il est dur de dire la quantité d'alcool sans connaitre la recette utilisé.
Chez moi je fais 24h.
Ici la courbe éthanol ■ nous montre que pour 24h il y a ~7g/litre d'éthanol. Mais combien y avait il de sucre à la base ? et combien de grain de kéfir ?
L'étude nous dit: pour chaque 15 g de grains de kéfir d'eau, 6 g de sucre de canne non raffiné (Candico Bio, Merksem, Belgique), 85 ml d'eau du robinet et 5 g de figues sèches (King Brand, Naziili, Turquie) ont été ajoutés.
Le graphe précédent, concernant le sucre montre ~80g de sucre/l ajouté. Moi j'en met plutôt 50g Donc je pense avoir moins d'alcool.
Il faudra que je mesure vraiment un jour !
Ainsi je peux estimer que j'ai dans ma recette ~5g d'éthanol par litre à 24h. Ce qui fait en gros la moitié de la dose d'un verre d'alcool... et reste dans la limite légale du "sans alcool". Donc ~1%.
(L'étude nous dit que leur mesure sont dans l'ordre de grandeur de la littérature... et souvent on dit 1%)
Pour se faire une idée.. c'est comme si je prends l'alcool qu'il y a dans 1 verre de 1dl de vin.... et que je le dilue dans 2 litre d'eau. Ça n'est vraiment pas grand chose. Mais il est important de dire qu'il y a quand même de l'alcool.
Ensuite libre à chaque personne de choisir si elle veut ou non boire du kéfir pendant sa grossesse.
Je pense que c'est surtout les 3 premiers mois dans lesquels il n'est pas recommandé de boire d'alcool. Mais alors il faut aussi se passer de bières sans alcool !
... et il ne faut pas oublier les bienfaits du kéfir sur la santé!
Quels sont les bienfaits sur la santé du kéfir de fruits - eau ?
Il y a une étude récente [Nogay2019] qui fait le point sur les effets du kéfir.
Le kéfir de lait est beaucoup plus étudié. (notamment il produit de la vitamine B12.. intéressant pour les végétariens et végétaliens !) Mais pour le kéfir de fruit les études sont plus rares. Dans cette étude, il y a heureusement un chapitre à propos du kéfir d'eau. On découvre que les bienfaits sont assez similaires.
En très bref, voici ce qu'on trouve dans le résumé de cette étude sur les bienfaits du kéfir (en général):
Les bienfaits pour la santé associés au kéfir sont la prolifération gastro-intestinale, la propriété antibactérienne, l'effet anticancérigène, l'effet hypocholestérolémique, les propriétés antidiabétiques, l'activité antimutagène, l'activité β-galactosidase, l'effet sur le niveau de lipides et la pression artérielle, la protection contre l'apoptose, les propriétés antiallergiques, l'action anti-inflammatoire, la colonisation bactérienne, la capacité immunomodulatrice et les effets curatifs.
Voici le détail des bienfaits du kéfir de fruits / eau:
On voit des bactéries du genre Bifidobacterium (les yogourts bifidus !!) dans le kéfir d'eau (Gulitz et al., 2013 ; Laureys et al., 2016). Les espèces du genre Bifidobacterium contribuent à la synthèse de la vitamine K et des vitamines B complexes dans les intestins. De plus avec la présence de ces bactéries on voit une diminution de la concentration de bactéries pathogènes potentielles dans les selles, et ça réduit le nombre de composants cancérigènes dans le système digestif (Fiorda et al., 2017).
Les micro-organismes probiotiques du kéfir d'eau colonisent la muqueuse gastrique et sont ainsi en compétition contre les bactéries pathogènes, notamment Streptococcus pyogenes, S. salivarius, Staphylococcus aureus (le fameux et méchant staphylocoque doré !), Pseudomonas aeruginosa, Salmonella tiphymurium, Escherichia coli, Listeria monocytogenes et Candida albicans.
(et on espère que ce soit les gentils qui gagnent. Donc faut les aimer... et éviter de prendre des anti-biotiques qui tuent tout sans distinction de gentil et méchants... Car si le champ est libre... on ne sait pas qui va re-coloniser en premier... )
Grossissement × 15 000
Cette bactérie compose 80% de notre flore intestinale... mais parfois s'attaque à nous.
Ces micro-organismes probiotiques du kéfir de fruits sont anti-inflammatoires, antimicrobiens et antioxydants, et ils cicatrisent les blessures [Fiorda et al., 2017] De plus, ils ont des effets bénéfiques sur la réponse inflammatoire aiguë.
Dans une étude menée pour déterminer l'effet antigranulomateux du kéfir d'eau et du kéfir de lait, il a été constaté que les effets liés à l'inhibition du kéfir d'eau et du kéfir de lait sont similaires (Rodrigues et al., 2005)
Une étude en Malaisie sur le cancer du sein (sur des rats) à montré que la prise de kéfir d'eau pendant 28 jours réduisait de manière significative la taille et le poids des tumeurs. Le kéfir d'eau a des effets antimétastatiques et antiangiogéniques. Il peut donc être utilisé dans le traitement du cancer (Zamberi et al., 2016).
Bon... voilà... c'est déjà pas mal. Donc si tu veux avoir un bon système immunitaire, bien digérer, réparer des plaies, et même un cancer.... et te protéger comme la salmonellose, le staphylocoque doré et la listeriose, bois du kéfir d'eau !
Comment conserver les grains de Kéfir ?
Il arrive que pendant un temps on ne veuille plus faire de Kéfir. Mais que l'on veut conserver les grains en bonnes forme. Comment faire ?
Alors c'est tout simple. Il suffit de les mettre dans un bocal, avec de l'eau et du sucre.
Il faudra changer le sucre de temps en temps. Une fois par semaine (voir plus haut l'évolution de la consommation de sucre). Mais si la réaction chimique se passe plus lentement, tu peux lui donner à manger moins souvent. Notamment en mettant tes grains au frigo, 1 fois par mois suffit.
Il y a des gens qui sèchent les grains ou qui les congèlent. Les bactéries et levures c'est solide. Donc il semble que ça marche. Mais il y a aussi des études qui disent que ça les endommage. Personnellement je ne le ferai pas.
Où trouver des grains de kéfir ?
Bon, tout ça c'est magique ça à l'air très intéressant, mais comment je fais pour démarrer. Il me faut des grains de kéfir d'eau/fruit, je les trouve où ?
Traditionnellement des grains des Kéfir ça se donne. C'est l'économie du don.
Même si en fait, il y a des gens qui vendent des grains de kéfir sur amazon !!
(Ce sont des grains séchés... donc bof... moi je préfère des vivants comme dit plus haut...)
Alors personnellement j'ai eu des grains de kéfir d'eau dans mon épicerie participative. Donc si t'en a aussi une, partage....
Le meilleur moyen de trouver des grains de kéfir proche de chez soi, c'est de rechercher sur la plateforme:
Kefirkombucha.net
Il y a là un outil de recherche pour retrouver proche de chez soi des gens qui aiment aussi l'élevage de bactéries et levures ! Il y en a de toute sorte.... J'ai aussi de la Kombucha... mais c'est une autre histoire 🙂
Avec le site, il y a aussi un groupe facebook:
"KÉFIR, KOMBUCHA et JUN, partageons tous ensemble…"
C'est aussi une mine d'or pour les questions, recettes, et soucis...
Est-ce qu'il y a des livres sur le kéfir de fruits ?
J'ai personnellement pas lu de livre. Mais Marie Claire Frédéric du blog Ni Cru Ni cuit qui a souvent des infos très pertinentes sur le kéfir et les lacto-fermentations en a écrit un....
Boissons fermentées naturelles: Sodas, limonades, kéfirs et kombuchas
Au boulot...
Bon... et bien fini de lire... il est temps de passer à l'action et de mettre en place le cycle de production du kéfir d'eau....
